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DIETA PALEOLÍTICA: O QUE COMER E O QUE EVITAR

Todo ser vivo está melhor adaptado a dieta com a qual evoluiu: leões comem carne, vacas comem pasto os humanos durante a maior parte da sua evolução comeram alimentos provenientes da caça, pesca e coleta da natureza. O que lhes faz pensar que estamos evolutivamente adaptados a comer alimentos advindos da agricultura que é algo tão recente na vida do homem?

Em seu blog, Dr. Souto cita: “Os graves problemas associados ao consumo de carboidratos atestam nosso despreparo evolutivo para lidar com essa classe de macronutrientes, que era escassa durante 99,5% da nossa evolução.” entenda melhor

Eu não gosto de dizer que faço “dieta”. Paleo pra mim é simples demais pra assim ser chamada, é pura e simplesmente a forma mais correta de se comer levando em consideração nossa saúde. A perda de peso é apenas uma consequência. Não tem fases, cardápio, pontos, contagem de calorias e porções ou horário pra comer.

A alimentação é a melhor forma de melhorar a saúde e evitar doenças e a paleo proporciona isso além de uma perda superior de peso se comparada com dietas de baixa gordura. Traz benefícios como aumento da força, disposição, melhor funcionamento da mente, aumento da libido e fertilidade. Ainda melhora, controla ou evita: doenças patológicas crônicas, alergia, diabetes, compulsão alimentar, ciclo de menstruação desregulado, insônia, síndrome do cólon irritável, psoríase, alergias, rinite, artrite e outras ites, síndrome metabólica, síndrome do ovário policístico, esteatose hepática ou gordura no fígado, obesidade, demência, câncer, problemas no coração, hipertensão, alzheimer… e ainda não te convenci?

Veja artigos médicos sobre a paleo e sua relação com a auto-imunidade e diabetes.

Entenda porque troquei a reeducação alimentar pela paleo.

LOW CARB: por que diminuir o consumo de carboidratos?

Tão intuitivo é o nome dos “carboidratos simples” que o “simples” já expressa sua facilidade na digestão: ela acontece mais rápido do que nos carboidratos complexos e libera quantidades grandes de açúcar no sangue.

Quando nos alimentamos, nosso corpo armazena energia de duas maneiras: glicogênio e gordura. Glicogênio é a forma mais fácil pro nosso corpo armazenar energias extras. O excesso da glicose que não puder ser transformado em glicogênio em nosso fígado, vai virar gordura sob ação da insulina (hormona responsável pela redução da glicose ou açúcar no sangue) por ser ela quem carrega essa energia (glicose) pelo sangue até os tecidos, músculos, gorduras dentre outros. Nosso corpo é tão ágil que no momento que ocorre o pico de açúcar, ele libera altas quantidades de  insulina para transportar esse açúcar que não será usado e armazenar como gordura, logo, os níveis de glicose baixam rapidamente e, percebendo isso, a alerta de fome chega, pois precisamos restabelecer esse níveis. Já sabemos que o carboidrato simples repõe energia rapidamente então procuramos por ele, recomeçando o ciclo recém citado: Carboidrato simples -> pico de insulina -> glicose baixa -> fome -> come -> repete.

Com os carboidratos complexos NATURAIS isso não ocorre pois a digestão é mais lenta e a saciedade é prolongada. Logo, o armazenamento do açúcar como gordura diminuí pois o corpo irá liberar doses controladas de insulina no sangue para o mesmo carregar a glicose a seus destinos (músculos, gorduras, tecidos e outros).

Toda essa explicação sobre carboidratos foi para entendermos como eles viram gordura com facilidade e isso explica porque temos que comer de 3h em 3h numa dieta padrão, onde o consumo de carboidratos é equivalente a 60% da alimentação. Não há nenhuma prova de que comer com esse intervalo de tempo acelere o metabolismo, mas há estudos indicando que aumenta o risco de diabetes e compulsões alimentares.

Numa dieta low-carb, com “comida de verdade”, não teremos picos de insulina e nem hora pra comer. Quem nunca empurrou um café da manhã por mitos nutricionais de que devemos comer quando acordamos? A hora de comer é a hora da fome. A comida de verdade, que veremos a seguir, vai te saciar por horas.

pirâmide dieta paleolítica

COMIDA DE VERDADE? é o que você DEVE COMER:

Carnes: de todos os tipos, de brancas a vermelhas. Peixes, aves, gado, porco e carnes de caça. Você pode e deve comer a gordura da carne, isso incluí a pele do frango (se você está com medo de gorduras é porque ainda não leu minha introdução sobre essa alimentação). Pode pular de alegria: bacon entra nessa categoria! É a barriga do porco e contém as mesmas gorduras do abacate, que fazem bem pra saúde.

Ovos: Um dos alimentos mais completos e cheios de nutrientes! Coma sem medo do seu colesterol subir, se ler o post que indiquei acima, vai ficar despreocupado. Ovos mexidos, fervidos, fritos, omeletes… você escolhe como quer consumir.

Gordura natural: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga. Esqueça a margarina que é uma imitação da manteiga com gordura vegetal hidrogênada e péssima para a saúde.

Vegetais e saladas: berinjela, abobrinha, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, tomate, alface, couve-flor, brócolis, aspagos, couve manteiga, cenoura, jiló entre outros.

Ervas e condimentos: Salsa, cebolinha, coentro, orégano, manjericão, alho, cebola, pimenta, hortelã, etc…

Nozes: castanha de caju e do pará, pistache, noz pecan. Todas em sua forma natural, sem coberturas.

Frutas: Prefira sempre as vermelhas que contém pouco açúcar. Frutas são carboidratos simples e já vimos que podem dar picos de insulina, então consuma as mais docinhas com moderação (banana, abacaxi, melancia e outras). Coco e abacate contém pouco açúcar, podem ser consumidas tranquilamente. São ótimas com nata ou creme de leite que evitam o pico.

Laticínios: Lactose é um tipo de açúcar e também eleva a insulina, logo, o leite deve ser evitado. Porém, os produtos fermentados como o iogurte natural com gordura (versão integral e não adoçado ou desnatado), queijos amarelos, coalhada, manteiga, nata  e creme de leite podem ser consumidos, caso você não tenha intolerância.

Álcool: bebidas alcoólicas sem açúcar podem ser consumidas com moderação e claro, eventualmente, seu excesso dificulta a perda de peso. O vinho é uma boa opção pois traz até benefícios para a saúde. Esqueça a amada cerveja, como diz o Dr. Souto, ela é um pão líquido.

Tubérculos fibrosos: Alguns autores defendem o consumo de tubérculos como mandioca, batata-doce e inhame. Eu evito por dois motivos: nas minhas primeiras leituras eles não estavam presentes, logo, comecei a dieta sem eles e minha nutricionista não indicou. Com o tempo vi que podem ser consumidos mas sempre com moderação porque atrapalham na perda de peso. Logo, quando chegar ao meu peso ideal, posso pensar em consumi-los, mas não diariamente.

O QUE NÃO COMER

Amido: corte imediatamente o trigo, logo estará eliminando do seu cardápio o pão de cada dia, até mesmo o integral (o trigo está associado a diversos males que citarei em um outro post), massas, arroz, batata, mingau, aveia, granola, batata, ervilhas, arroz, feijão, milho, farinhas refinadas.

Oléos vegetais e margarinas: exclua os grãos e seus derivados! Óleo de soja, girassol, milho são péssimos para sua saúde. O de canola é pior ainda, nem é extraído de uma planta! O consumo de grãos está amplamente ligado, segundo pesquisas científicas, com a obesidade, diabetes do tipo 2, síndrome metabólica (doença no coração, obesidade, hipertensão, demência, câncer, síndrome do ovário policístico), fígado gorduroso e outras.

Açúcar: Doces, pães, massas, biscoito, refrigerantes, energéticos, chocolates, bolos, sorvetes, cereais, suco de caixa.

Alimentos Processados: Peito de peru, presunto, mortadela, salsicha. Péssimos para nossa saúde. A maioria contém muito sódio, açúcar e são enriquecidos com soja ou trigo.

CUIDADO: você pode consumir bacon, mas verifique nos ingredientes se não possui açúcar, certifique-se de comprar o alimento natural. Salame e copa são permitidos, desde que consumidos de vez em quando com moderação, mesma dica do bacon: olhe os ingredientes! Se não encontrar a versão sem açúcar não exagere!

Industrializados: Alimentos industrializados constumam ser carregados daquilo que devemos evitar: grãos, açúcar e afins! Esqueça light e integral. A indústria alimentícia quer te cativar e usa venenos pra isso. De industrializados compre o seu iogurte integral (isso se não achar uma versão artesanal com fazendeiros), creme de leite, manteiga (também é mais interessante a artesanal). Se a lista de ingrediente possuir mais de 3 nomes e eles começarem a ficar difíceis de ler: fique longe!

A dieta parece restritiva, mas na verdade, depois de um tempo nela você está livre dos temidos picos de insulina e seu corpo pára de pedir doces o tempo todo, sua compulsão vai embora. Vou fazer um post sobre pratos que podemos consumir no dia a dia e são maravilhosos, afinal, qual dieta te permite acordar e comer ovos fritos na manteiga com bacon e queijo? Almoçar strogonoff ou um frango delicioso com molho quatro queijos? As possibilidades de pratos deliciosos são infinitas!

Postem aqui nos comentários e dúvidas, críticas ou sugestões e aguardem novos posts! Para acompanhar algumas das minhas refeições, sigam meu instagram: @laurellie

DIETA PALEOLÍTICA

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